Créer un programme de musculation pour un client : la méthode

1. Faire le bilan de départ

• Objectif principal : perte de gras, prise de muscle, force, remise en forme, préparation à une épreuve.
• Disponibilité réelle : nombre de séances par semaine et durée de chacune.
• Matériel : salle complète, salle de cours collectifs, ou maison.
• Niveau et passé sportif, blessures, douleurs actuelles.
• Ce qu'il aime et ce qu'il déteste : un programme qu'on n'aime pas n'est pas suivi.

2. Choisir la répartition des séances

La répartition découle de la disponibilité. À 2 ou 3 séances par semaine, le corps entier à chaque séance (full body) permet de travailler chaque muscle plusieurs fois. À 4 séances, une répartition haut du corps / bas du corps fonctionne très bien. Au-delà, on peut passer à des répartitions plus fines.

3. Sélectionner les exercices

Commence chaque séance par les mouvements polyarticulaires (squat, soulevé de terre, développé, tirage, rowing), quand le client est frais. Ajoute ensuite les exercices d'isolation. Prévois toujours une alternative pour chaque exercice : machine prise, douleur, salle différente.

4. Doser le volume et l'intensité

Pour un pratiquant intermédiaire, on vise en général autour de 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine ; moins pour un débutant, qui progresse avec peu. Pour l'intensité, l'échelle de difficulté perçue (RPE) est simple à utiliser à distance : une série à RPE 8, c'est une série où il reste environ deux répétitions dans le réservoir.

5. Prévoir la progression

Sans progression, pas de résultat. La double progression est la plus simple à appliquer : tu donnes une fourchette de répétitions (par exemple 8 à 10). Quand le client atteint le haut de la fourchette sur toutes ses séries, il augmente la charge la séance suivante et repart du bas.

6. Programmer la décharge

Toutes les 4 à 8 semaines selon le client, une semaine plus légère (moins de séries ou moins de charge) laisse le corps récupérer et relance la progression.

7. Ajuster sur les données, pas au feeling

C'est là que le suivi à distance change tout : si ton client note ses charges et son ressenti, tu vois immédiatement s'il stagne, s'il progresse trop vite ou s'il récupère mal, et tu ajustes le bloc suivant.