Faire le plan alimentaire d'un client quand on est coach sportif

1. Estimer les besoins caloriques

On part du métabolisme de base, estimé avec la formule de Mifflin-St Jeor (poids, taille, âge, sexe). On le multiplie par un facteur d'activité pour obtenir la dépense quotidienne. C'est une estimation, à plus ou moins 10 % : le vrai juge, c'est l'évolution du poids sur deux ou trois semaines.

2. Ajuster selon l'objectif

• Perte de gras : un déficit modéré, souvent 10 à 25 % sous la dépense. Trop fort, il fait fondre le muscle et la motivation.
• Prise de muscle : un léger surplus, de l'ordre de 5 à 15 %.
• Maintien ou recomposition : autour de la dépense.

3. Répartir les macronutriments

On fixe d'abord les protéines, souvent entre 1,6 et 2,4 g par kilo de poids selon l'objectif (plus haut en sèche, pour protéger le muscle). Puis les lipides, autour de 0,8 à 1 g par kilo. Les glucides complètent le total calorique.

Pour une personne en fort surpoids, calcule plutôt les protéines sur le poids visé : sur le poids actuel, l'objectif devient irréaliste.

4. Construire des repas que ton client va vraiment manger

Le meilleur plan est celui qui est suivi. Pars de ses habitudes, de son budget, de son temps de cuisine, de ses interdits (allergies, religion, goûts). Donne des équivalences pour qu'il puisse échanger deux repas sans tout casser.

5. Suivre et ajuster

Pèse-le une fois par semaine, le même jour, à jeun. Si le poids ne bouge pas pendant deux semaines alors que le plan est suivi, ajuste de 100 à 200 kcal.

Où s'arrête le rôle du coach

Tu peux accompagner l'alimentation d'un client en bonne santé. Dès qu'il y a une pathologie (diabète, maladie rénale, troubles du comportement alimentaire, grossesse…), oriente-le vers un médecin ou un diététicien : c'est leur domaine, et c'est ta sécurité.